Vivimos uns días en que as circunstancias nos obrigan a pasar todo o día na casa, convivindo entre catro paredes. Nesta situación movémonos menos e temos máis tempo de ocio. Podemos aproveitar esta situación para coidar a nosa alimentación e a dos nosos, aprendendo a desfrutar e compartir cada comida.
Unha alimentación saudable defínese como aquela que é suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada ao/á comensal e ao entorno, sostible e asequible.
Imos ver como elaborar unha dieta saudable tendo en conta 6 sinxelos pasos que che servirán para estes días, pero tamén para cando todo isto remate.
1.- Ten na casa alimentos saudables.
Igual que cando facemos limpeza de armarios, precisas facer limpeza da túa despensa. Desfaite de todos os produtos ultraprocesados (aparecen en vermello na imaxe posterior) porque son ricos en graxas pouco saudables, sal, azucre e aditivos, ademais, non te sacian, son aditivos e fan que deixes de comer outros alimentos que si che aportan nutrientes. E queda só con alimentos reais como “fondo de armario” (os que aparecen en verde na imaxe).
2.- Segue o método do prato.
Agora toca buscar o equilibrio en cada unha das túas comidas. Para non ter que estar pesando os alimentos nin calculando nutrientes e calorías podes seguir o método do prato de Harvard.
Consiste en que en cada comida principal o teu prato ten que estar composto da metade de verdura y froita, un cuarto de cereais ou tubérculos e un último cuarto de proteína de calidade. Se segues estas proporcións estarás seguindo un patrón de dieta saudable. Se nestes días os teus ou ti vos movedes menos, podedes diminuír a proporción de carbohidratos e aumentar a de verduras.
3.- Respecta a frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos.
Unha vez que tes a despensa con alimentos saudables e sabes a proporción que debes comer en cada comida principal (comida e cea) fáltache saber cal é a frecuencia á semana destes alimentos para garantir unha dieta saudable e equilibrada.
A continuación, detállase que grupos de alimentos debes tomar e con que frecuencia.
4.- Planifica a dieta
Unha boa planificación é o secreto para elaborar unha dieta divertida, variada e equilibrada. Agora que xa sabes que alimentos tomar e con que frecuencia vas distribuílos no teu menú semanal.
Encherás un cadro como o de arriba. En primeiro lugar, establecerás as proteínas que tomarás, en segundo lugar, as verduras e, por último, os carbohidratos. As ideas de pratos irán xurdindo pouco a pouco, e cada vez resultarache máis fácil. As cantidades serán en función das necesidades, non comes o mesmo que a túa filla ou fillo, pero o importante é que o prato respecte as proporcións do prato de Harvard. Lembra que os carbohidratos poden estar máis o menos presentes na túa dieta segundo te movas máis ou menos.
Nesta planificación semanal podes facer partícipes óss teus, será unha maneira de implicalos, ademais de ter en conta os seus gustos e preferencias.
5.- ¿E os almorzos?
Almorzaremos, segundo nos levantemos con máis ou menos fame. O importante é saber que é un bo almorzo. Un bo almorzo, é aquel que é saciante e para isto necesitamos comer fibra, proteína e graxa saudable. Con isto asegurámonos de que isto é así. Ten en conta tamén que, canto menos procesado e máis mastigable sexa o teu almorzo, mellor. Algunhas opcións saudables son:
- Froita + Froitos secos + iogur.
- Tostada + queixo fresco + améndoas.
- Noces + café con bebida vexetal.
- Leite + avea + froita desecada + froitos secos.
6.- Fai a lista da compra.
Agora que xa sabemos que e canto comer, e como distribuílo na semana, toca facer a lista da compra para manter a nosa despensa preparada e poder cumprir a nosa planificación. Tamén nos é útil para aforrar tempo no supermercado (e agora co que estamos vivindo, é algo prioritario), diñeiro, evitar tirar comida ou comprar cousas innecesarias. Un exemplo delo sería a que se mostra a continuación, ou, se o prefires en internet podes atopar moitos modelos xa feitos e moito máis detallados, queda á túa elección.
Poñéndonos en marcha ¿Como comezar?
Para que sexa máis fácil dar estes pasos gradualmente cara a unha alimentación saudable, é moi importante que fagas o seguinte:
- O primeiro é que apuntes o que se come na casa durante unha semana (rexistro de comidas). Podes facer o rexistro nun folio onde apareza cada un dos días. Custa facelo, pero podes aproveitar o confinamento. En base a ese rexistro saberás que comes en realidade e poderás saber onde estás e a onde queres ir.
- En segundo lugar, debes analizar ese rexistro e marcarte uns obxectivos,
¿Que é o que falta na miña dieta?
¿Que debo reducir?
Procura que eses obxectivos sexan realistas; xa irás pouco a pouco cambiando a túa maneira de alimentarte.
- E, por último, pasado algún tempo, volve a analizalos, ¿cumprinos? ¿si, no? ¿Por que?
¡Date tempo! O importante é que establezades ti e os teus unha rutina alimentaria saudable.
Moito ánimo e que aproveite!!
Equipa FOANPAS.
(Texto de Mónica Calvo Serrano (psicóloga), traducido o galego por María Jesús Granja (pedagoga de Foanpas) e maquetado por Oscar Souto (Secretario de Foanpas e especialista en TIC)